職場でイライラする...アンガーマネジメントでイライラを抑えるコツを解説

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職場で急にイライラしたり、カッとなって言葉がきつくなってしまったりして、あとから自己嫌悪に陥ってしまう、という方は少なくありません。

怒りの感情そのものは誰にでも起こる自然な反応ですが、コントロールする方法を知らないままでいると、人間関係や仕事のパフォーマンスに影響してしまうこともあります。

この記事では、転職支援実績を持つ国家資格キャリアコンサルタントが、職場で実践できるアンガーマネジメントの具体的な方法を解説します。

怒りの感情が生まれる仕組み

まずは、怒りという感情がどのように生まれるのかを知っておきましょう。

怒りは自然な感情である

怒りは抑え込むべき悪い感情ではなく、誰にでも自然に生まれる反応です。大切なのは、怒りをなくすことではなく、上手に付き合う方法を知ることです。たとえば、後輩が期限までに資料を提出せず対応に追われたときや、会議で心無い言い方をされたときなど、多くの人が思わずカッとなる場面があります。これは性格の欠陥ではなく、身を守ろうとする自然な反応として起こるものだと理解しておくと、怒りを感じた自分を必要以上に責めずに済みます。

怒りの裏にある一次感情

怒りの背景には、不安や困惑、疲れなどの別の感情が隠れていることがあります。自分が何に困っていたのかに目を向けると、怒りとの付き合い方が少しずつ変わっていきます。たとえば、後輩の遅刻に苛立つ場面では、その裏に「自分の評価に影響するのでは」という不安や、「またか」という疲れの蓄積が隠れていることがあります。怒りだけに目を向けると、つい強い言葉が先に出てしまいますが、「本当は何が不安なのか」「何に疲れているのか」を自分に問いかけてみると、伝え方や次にとるべき行動が整理しやすくなります。一次感情に気づく習慣は一朝一夕には身につきませんが、意識するだけでも怒りとの向き合い方は少しずつ変わっていきます。

怒りが強くなりやすい場面の特徴

怒りは、いつでも同じ強さで表れるわけではありません。時間に追われているとき、睡眠不足で疲れがたまっているとき、自分が大切にしている価値観を否定されたと感じたときなどは、普段なら受け流せることにも強く反応しやすくなります。「今日はいつもよりイライラしやすいかもしれない」と自分の状態を客観的に把握しておくだけでも、感情的な反応を一歩手前で踏みとどまりやすくなります。

職場で実践できるアンガーマネジメント3つのステップ

ここからは、職場で実践できる具体的な手順を3つのステップで紹介します。

ステップ1　怒りを感じた瞬間に少し間をおく

怒りを感じたときは、すぐに反応する前に一呼吸おいてみましょう。少し間をおくだけでも、その後の対応が落ち着いたものになりやすくなります。具体的には、鼻からゆっくり4秒ほどかけて息を吸い、2秒ほど止めてから、口から6秒ほどかけてゆっくり吐き出す呼吸を1〜2回繰り返すだけでも、身体の緊張がやわらぎやすくなります。たとえば会議中に同僚から心無い一言を言われた場合、その場ですぐに言い返すのではなく、資料に視線を落とす、飲み物を一口飲む、深呼吸をするといった動作を挟むことで、感情的な反応を避けやすくなります。まずは「反射的に言葉を返さない」ことを意識してみましょう。

ステップ2　怒りの記録をつけて自分の傾向を知る

怒りを感じたときの状況や相手、内容を簡単に記録しておくと、自分がどんなときに怒りやすいのかの傾向が見えてきます。記録する内容は、日時、状況、相手、怒りの強さ、そのときの体の変化（心拍が速くなった、声が大きくなったなど）を簡単にメモする程度で十分です。1〜2週間ほど続けてみると、「疲れがたまっている夕方に、特定の相手とのやり取りで怒りを感じやすい」といった自分なりの傾向が見えてくることがあります。傾向がわかれば、その時間帯には重要な話し合いを避ける、事前に一呼吸置く時間を作るなど、具体的な対策を立てやすくなります。

ステップ3　コントロールできることとできないことを分ける

相手の行動や過去のできごとなど、自分ではコントロールできないことにエネルギーを使いすぎていないかを振り返ってみましょう。コントロールできることの例としては、自分の話し方、伝えるタイミング、次にとる行動などが挙げられます。一方で、相手の性格、すでに起きてしまった出来事、他人からの評価などは、自分の力だけでは変えられないことがほとんどです。怒りを感じたときに「これは自分の行動でこれから変えられることか」を自問してみると、エネルギーを注ぐべき対象が整理しやすくなり、無力感を抱えたまま怒り続ける状態から抜け出しやすくなります。

怒りを伝えるときのNG例・OK例

怒りを感じたときの伝え方によっても、その後の人間関係は大きく変わります。

NG例（怒りの伝え方）

• 感情のまま強い言葉をぶつける

• 相手の人格を否定する発言をする

• 黙って不満を抱え込み、別の場面で感情をぶつける

OK例（怒りの伝え方）

• 「今の伝え方だと伝わりにくいので、少し時間をください」と一拍おく

• 「この進め方だと困るので、こうしてほしい」と具体的に伝える

• 感情と事実を切り分けて、落ち着いたトーンで話す

感情のコントロールが難しいと感じたときの考え方

うまくいかない日があっても、自分を責めすぎないようにしましょう。

完璧を目指さなくてよい

怒りを一切感じないようになることがゴールではありません。うまく付き合えた日と付き合えなかった日があっても自然です。たとえば、感情的な対応をしてしまった日があっても、「今日はうまく間をおけなかった」と事実として振り返るだけで十分です。自分を責める言葉ではなく、「次はどうするか」という具体的な行動に意識を向けることがポイントです。できなかった日を責めるより、できた日を少しずつ増やしていく姿勢のほうが、結果的に長く続けやすくなります。

「べき」思考との付き合い方

アンガーマネジメントでは、「〜するべきだ」「〜であるべきだ」という思い込みが強いほど、それが裏切られたときに強い怒りを感じやすいといわれています。たとえば「後輩は指示されなくても自分で考えて動くべきだ」という思い込みが強いと、そうならなかったときに苛立ちが強くなりがちです。「べき」を「できれば〜してほしい」という願望として捉え直してみると、思いどおりにならなかったときの怒りの度合いが少しやわらぐことがあります。自分がどんな「べき」を強く持っているかに気づくことも、感情のコントロールにつながる一歩です。

一人で抱え込まない

怒りやイライラが続くときは、信頼できる人に話を聴いてもらうことも大切です。一人で抱え込もうとすると、心の余裕がさらになくなってしまいます。話す相手は、職場の同僚や上司に限りません。家族や友人、あるいは産業医やカウンセラーなど、話しやすい相手を選んで構いません。伝えるときは、「こういう場面で、こう感じた」と状況と感情をセットで話すと、相手にも状況が伝わりやすくなります。

まとめ

怒りの感情はなくすものではなく、上手に付き合っていくものです。

• 怒りは誰にでも起こる自然な感情である

• 感じた瞬間に間をおき、記録をつけて自分の傾向を知る

• コントロールできることとできないことを分けて考える

• 伝え方を工夫し、必要なときは人に相談する

少しずつ実践していけば、怒りとの付き合い方は必ず変わっていきます。

よくある質問

Q. 怒りを感じないようにすることも可能ですか。

怒りは自然な感情のため、完全に感じないようにするのは難しいです。大切なのは、怒りと上手に付き合う方法を知っておくことです。

Q. 6秒ルールとは何ですか。

怒りを感じたときにすぐ反応せず、少し間をおいてから対応する考え方です。一呼吸おくだけでも、その後の対応が落ち着いたものになりやすくなります。

Q. 怒りっぽい性格は直せますか。

性格を完全に変えるというよりも、怒りとの付き合い方を少しずつ学んでいくことで、反応の仕方は変わっていきます。

Q. 職場で怒りを感じたとき、どう伝えればいいですか。

感情をそのままぶつけるのではなく、困っていることや具体的な希望を落ち着いたトーンで伝えると、相手にも伝わりやすくなります。

Q. アンガーマネジメントはすぐに身につきますか。

一回で身につくものではなく、日々の実践と振り返りを続けることで少しずつ身についていくものです。